wklejam ze strony [Zobacz stronę]
Zasady diety
Liczenie kalorii, to mit współczesnej nauki. To nie kalorie są powodem tycia, tylko złe nawyki w jedzeniu.
Metoda Montignac’a uczy, co jeść i jak łączyć produkty, aby nie głodować, a utrzymać wspaniałą figurę. Poniżej przedstawiamy zasady, którymi musisz się kierować, aby osiągnąć to, co wielu innym udało się przed Tobą.
Dieta ta, skierowana jest dla osób, które chcą:
[LIST]
[*]szybko schudnąć i utrzymać wagę ciała bez efektu “jojo”
[*]zmniejszyć ryzyko chorób sercowych
[*]zapobiec zachorowaniu na cukrzycę[/LIST]Wbrew powszechnej opinii, wartość energetyczna produktów żywnościowych ma drugorzędne znaczenie. Badania wykazały brak zależności między ilością kalorii dostarczanych organizmowi, a otyłością.
Zależność taką może posiadać nadmiarowa ilość insuliny, ktory powoduje wzrost cukru we krwi, poprzez zjadanie produktów spożywczych o wysokim indeksie glikemicznym.
Metoda Montignac’a składa się z dwóch faz:
[LIST]
[*]Przywracanie prawidłowej wagi ciała (chudnięcie)
[*]Utrzymanie prawidłowej wagi ciała[/LIST]W każdej fazie mamy różne produkty dozwolone. Należy tworzyć posiłki o możliwie najniższym indeksie glikemicznym. A przede wszystkim nie spożywać produktów, które posiadają indeks (IG) powyżej 50.
Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują dużego wzrostu glukozy we krwi.
O to główne zasady diety:
[LIST=1]
[*]Jemy 3 główne posiłki dziennie – 2 węglowodanowe i 1 tłuszczowy.
[*]Po posiłku węglowodanowym robimy 3 godz.przerwy po tłuszczowym 4 godz.
[*]Owoce jemy na czczo rano przed śniadaniem.
[*]Białka spozywamy proporcjonalnie do wagi ciała np: 70kg / 70g białek
[*]Spożywamy posiłki węglowodanowo-białkowe lub tłuszczowo-białkowe.
[*]Do węgli zaliczamy (łączymy z tłuszczem do 1,5%):
– chleb z mąki z pełnego przemiału,
– makaron z pszenicy durum,
– kasze,
– ryż naturalny.
– białko jaja
[*]Do tłuszczy zaliczamy:
– mięso,
– jajka,
– sery tłuste,
– śmietanę od 18%
– majonez bez cukru – własnoręcznie zrobiony wg zasad MM, lub kielecki
[*]Unikać wszystkich dań przygotowanych z użyciem: mąki białej (pszennej), masła, bułki tartej, cukru, karmelu, skrobi modyfikowanej itp. (mąkę białą można zastąpić mąką z soczewicy lub grochem arabskim, a bułkę tartą parmezanem)
[*]Jemy węglowodany do 50 IG ( )
[*]Do każdego posiłku (poza owocami zjedzonymi na czczo), należy zjeść tyle warzyw, ile waży cały posiłek[/LIST]Owoce
Większość owoców jadamy na 30 min przed sniadaniem do 400g.
Wyjątkiem są owoce niefermentujace, jak truskawki, maliny, jeżyny, które można jeść do śniadania.
Śniadania węglowodanowe:
– chleb z pełnego przemiału, który można jeść z chudym twarogiem, dżemem z fruktozą, warzywkami,
– musli, w skład którego mogą wejść płatki owsiane, żytnie, pszenne, jęczmienne, z mlekiem chudym (najlepiej 0%). Można dodać pokrojone drobniutko suszone śliwki lub morele, posypać cynamonem,
– pieczone jabłka. Możesz zrobic ryż zapiekany z jablkami, piernik czy ciasteczka owsiane,
– zamiast chleba z mąki z pełnego przemiału, można zjeść pieczywo typu Wasa lub żytnie,
– omlet z białek jajek, mleka i odrobiny mąki
– naleśniki lub racuszki (najlepiej smażone bez tłuszczu (jak sie nieda, to tłuszcz trzeba rozprowadzic bardzo cienką warstwą na patelni, za pomoca np. wacika)
– nabiał do 1.5% tłuszczu, dżemy słodzone tylko i wyłacznie fruktozą
– można zrobić galaretke owocowa, ale na bazie mąki z pełnego przemiału
Obiady tłusczowe:
– kurczak, indyk, sery żółte, sery pleśniowe, rybki (wyjatek: tuńczyk w sosie własnym zaliczamy do wegli) gotowane na parze, smażone na oliwie (wyłacznie oliwa z oliwek i też w niewielkich ilościach)
– duszone / gotowane warzywa (np. szpinak, fasolka szparagowa, cukinia, i inne)
– surowe warzywa (ZAWSZE)
– makaron sojowy
– smietana 18% (kwasna)
– jajka (zawierajace i żółtko i białko) w postaci jajecznicy, sadzonych, w sałatce…
– kotlety mielone
Kolacje węglowe:
– makaron durum, brązowy ryż
– warzywa surowe i gotowane
– jogurt 0%, twaróg
– omlet (podobnie jak na sniadanie)
– NIE WOLNO: słodkich produktów – nawet jogurtów, owoców, fruktozy
– tuńczyk w sosie własnym
– soja, soczewica, ciecierzyca, kasza pęczak itp.
A TU INDEKSY GLIKEMICZNE CZYLI CO WOLNO A CO NIE
Indeks glikemiczny (IG) to lista produktów uszeregowanych ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy. Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi, po spożyciu tego produktu. Produkty o wysokim indeksie powodują zarówno wysoki poziom cukru we krwi, jak i utrzymanie się podwyższonego poziomu cukru przez dłuższy czas. Powolne przyswajanie i stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym, ułatwia kontrolę poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę. Jest to również zalecane dla osób zdrowych, ponieważ powoduje mniejsze wydzielanie hormonu insuliny i pozwala ograniczyć napady głodu.
Najkorzystniejsze do spożycia są produkty, których IG nie przekracza 60.
[Zobacz stronę] – tabela
CO OBNIZA IG
? błonnik
wysoka zawartość błonnika pokarmowego w produkcie wpływa na obniżenie wartości IG.
? białko
Stężenie glukozy we krwi po wysokobiałkowym posiłku nie ulega tak gwałtownemu wzrostowi. Kiedy masz ochotę na produkt o średnim lub wysokim IG możesz po prostu zjeść go razem z produktem bogatym w białko np. chude mięsa, ryby, wędliny, ser twarogowe.
ZASADY
Jeść trzy posiłki dziennie
? Ogranicz kawę i herbatę
? Zrezygnuj z napojów gazowanych i słodzonych
? Niech połowę posiłków stanowią warzywa
? Jedz razowy chleb, muesli (uważaj, żeby nie zawierały cukru – najbezpieczniej, sama je komponuj :)), brązowy ryż, kaszę pęczak, naturalny jogurt, chude mleko, soję, soczewicę, fasolę, brokuły, kalafiory, kapustę, cebulę
? Unikaj białego chleba i ryżu, słodyczy, ciastek, frytek, czipsów, przetworzonych płatków śniadaniowych
? Pamiętaj, im produkt mniej przetworzony, tym zdrowszy!
? Delikatna, miękka konsystencja rozleniwia przewód pokarmowy – gotuj wszystko jak najkrócej!
? Jedz to, co jest bogate w błonnik, który spowalnia wchłanianie cukrów.
8 odpowiedzi na pytanie: MM ZASADY
B – białko
W – wegle
T – tłuszcze
Nabiał do 1,5% tłuszczu do posiłków węglowodanowych:
– twaróg chudy max 1,5% tłuszczu B – 20g, T – 0,5g, W – 3,5g
– mleko B – 3,5g, T – 0,5g, W – 5,1g
– mleko w proszku odtłuszczone B – 36g, T – 1,25g, W – 51g
– mleko w proszku pełne B – 26g, T – 26g, W – 38g
– kefir B – 3,2g T – 1,5g W – 4,7g
– jogurt naturalny B – od 3,6g do 4,3g T – 1,5g W – 6,2g
– jogobella light B – 4,1g T – 1,1g W – 8,4g
– maślanka B – 3,4g T – 0,5g W – 4,7g
Śmietany do posiłków tłuszczowych:
– 12% B – 2,7g T – 12g W – 3,9g? nie używamy
– 18% B – 2,5g T – 18g W – 3,6g
– 30% B – 2,2g T – 30g W – 3,1g
Jajka B – 12,5g T – 9,7g W – 0,6g – całe jako tłuszcz, białko do węgli
Sery – do posiłków tłuszczowych:
– ser tofu feta B – 9,9g T – 24,7g W – 5,3g (za dużo węgli)
– feta B – 17g T – 16g W – 1g
– camembert B – od 18g do 21,5g T 23g W – 0,2g
– brie B – od 17g do 20g T – 28g W – 0,2g
– parmezan B – 41,5g T – 32g W – 0,1g
– salami B – 25g T – 28g W – 0,1g
– edamski B – 26g T – 23,4g W – 0,1g
– gouda B – 28g T – 22,9g W – 0,1g
– ementaler B – 29g T – 30,6g W 0,1g
– rokpol B – 22,6g T – 30,6g W – 0,1g
Mięsa – jako posiłek tłuszczowy:
– piersi kurczaka B – 21g T – 1,3g
– udo B – 17g T – 10,2g
– schab B – 21g T – 10g
– łopatka B – 16g T – 21,7g
Ryby:
– makrela wędzona B – 21g T – 15,5g, 0?węgl
– dorsz wędzony B – 22,1g T – 0,5g,0? węgli
– filety z mintaja, morszczuka (świeze, mrożone) B – 17g T – 0,6g? mało tłuszczu może być do węgli
– łosoś świezy B – 19,9g T – 13,6g – 0?węgli
– śledź świezy B – 16,3g T – 10,7g? 0?węgli
– śledź solony B – 19,8g T – 15,4g – 0?węgli
– dorsz-filety bez skóry B – 16,5g T – 0,3g 0?węgli
– sardynka w oleju B – 24g T – 13,9g,0? węgli
– tuńczyk w oleju B – 27g T – 9g, 0? węgli
– tuńczyk w sosie własnym B – 21g T – 1,2g, 0?węgli
Produkty sypkie: produkty raczej do posiłków węglowodowych
– kasza perłowa B – 7g T – 2,2g W – 68,8g
– kasza jęczmienna pęczak B – 10,4g T – 1,38 W – 74,7
– kasza gryczana B – 12,6g T – 3,1g W – 70,1g
– makaron razowy B – 8,9g T – 2,6g W – 74,7g
– makaron sojowy B – 0,6g T – 0g W – 45g
– makaron bezjajeczny B – 10g (Lubella 12g) T – 1,7g W – 77,2g
– ryż Basmati B – 6,7g T – 0,4g W – 80,4g
– ryż brązowy B – 7,1g T – 1,9g W – 68,1g
– chleb żytni B – 7g T – 1,8g W – 47,8g
– chleb żytni razowy B – 5,6g T – 1,7g W – 45,6g
– chleb graham B – 7,6g T – 1,7g W – 44,4g
– bułka grahamka B – 8,2g T – 1,7g W – 51.5g
– WASSA B – 11,5g T – 9,6g W – 66g (w 1 kromce B – 1,7g T – 1,6g W – 11g)
– soczewica B – 25g T – 0,6g W – 60,8g
– soja ziarna B – 34g T – 19,6g W – 17g
– fasola biała ziarna B – 21g T – 1,6g W – 4,9g
– groch suchy B – 24g T – 1,4g W – 45,2g
– płatki owsiane B – 12g T – 7,2g W – 62,4g
– płatki pszenne B – 9g T – 3g W – 70,9g
– płatki żytnie B – 6,4g T – 3,2g W – 7,1g
– płatki jęczmienne B – 9,8g T – 3,6g W – 69,8g
– otręby owsiane B – 14g T – 7g W – 45g
– otręby pszenne B – 16g T – 4,6g W – 19,5g
– kostka sojowa B – 50g T – 2g W – 30g
– granulat sojowy B – 50g T 2g W 30g
– sezam B – 23,2g T – 59,9g W – 2,1g
– koncentrat pomidorowy B – 5,6g T – 1,5g W – 16,7g
– orzeszki ziemne B – 23,7 do 27g T – 46,1g W – 11,9
– majonez domowy B – 1,3g T – 79g W – 2,5g – p.tłuszczowy
– musztarda B – 5,7g T – 6,4g W – 20,3
– kakao, proszek B – 18,2g T – 21,7g W – 44,9g
– pestki słonecznika B – 24,4g T – 43,7g W – 18,6g
Warzywa jako dodatek do posiłków tłuszczowych i węglowodanowych:
– szpinak B – 2,6g T – 0,4g W – 0,4g
– czosnek B – 6,4g T – 0,5g W – 5,2g
– szczypiorek B – 4,1g T – 0,8g W – 0,4g
– seler bulwowy B – 1,6g T – 0,3g W – 2,8g
– kalarepa B – 2,2g T – 0,3g W – 4,3g
– kalafior B – 2,4g T – 0,2g W – 2,6g
– brokuły B – 3g T – 0,4g W – 2,7g
– fasolka szparagowa zielona B – 2,4g T – 0,2g W – 3,7g
– cebula B – 1,4g T – 0,4g W – 5,2g
– por B – 2,2g T – 0,3g W – 3g
– papryka B – 1,3g T – 0,5g W – 4,6g
– marchew B – 1g T – 0,2g W – 5,1g
– koper ogrodowy B – 2,8g T – 0,4g W – 2,8g
– kiełki soi B – 13,1g T – 6,7g W – 7g
– reszta warzyw około B – 1g T – 0,3g W? 2 -3g
– pieczarki B – 2,7g T – 0,4g W – 0,6g
co powoduje zatrzymanie chudniecia:
czekolada
dzemy z fruktoza
fistaszki
fruktoza
granulat sojowy
jedzenie do syta
jogobella
kakao
kawa
malo plynow
M&M’sy
obfite kolacje
owoce (swierze, suszone, niefermentujace)
przejadanie sie
ser zolty jako dodatek
slodzik
slodkie kolacje
soczewica na kolacje
tluste kolacje (jaja, majonez, sery, smietana)
twarog (zwlaszcza na kolacje)
wegle zlozone na kolacje
wino
zbyt pozne kolacje
Ja częściej stosowałam metodę 2 posiłki tłuszczowe, 1 węglowy
wkleilam link do zasad w linkowni dla dietujacych
dzieki:)
i ja
i z przerażeniem czytam, że jogobelki i dżemy z fruktoza zatrzymują chudnięcie – bo to wsuwam codziennie na pierwsze śniadanie
a ja jem tłuse kolacje i to pózno, 4 posiłki, najadam sie do syta i więcej, jem czekolade, pije wino, kawe. I mało pije :). I mi spadło z 2 kg……..
powolutku, sukcesywnie ale cały czas spada. jem tez majonez inny niz kielecki, jogurt 1,7 i 2% (ale zbrodnia :)). Trzymam sie nie łączenia (chyab ze produkty ciut oszukane) i pór posiłków. I jem fure warzyw. Samo nie podjadanie pomiędzy to juz duzy zysk. słodycz zakazana jadłam raz i dwa razy kawa z cukrem
no mi też spadło (2,6 kg)
ale dziś już ciut więcej
i mnie to wkurza
MM.
Zobacz MM:
tvn.1.
__:
MICHEL MONTIGNAC. TO POLITOLOG. **
Zobacz to, ostatnio znalazłam: ?????
MM.5.
Znasz odpowiedź na pytanie: MM ZASADY